De Vakantietotaalclub

Hoe heerlijk zou het zijn om volkomen relaxed uit het vliegtuig, de trein of de auto te stappen wanneer je bij je vakantiehuis bent aangekomen? Om gelijk de zee in te duiken, de ski’s onder te binden of de wandelschoenen aan te trekken?

Om geheel relaxed op je vakantiebestemming aan te komen heb ik hier twaalf eenvoudige yogaoefeningen voor je die je tijdens je reis kunt doen voor het optimale vakantiegevoel. Heerlijk om al vanaf het moment dat je de deur achter je dicht trekt in een relaxte vakantiemodus te komen.

Waarom Yoga?

Yoga, afkomstig uit India, is een systeem van oefeningen welke het lichaam ontspannen en tegelijkertijd versterken. Ook helpt het om eventuele pijnlijke punten in het lichaam te relaxen waardoor de pijn afneemt. Heerlijk toch? Nog een mooi pluspunt van yoga is dat je er niets speciaals voor nodig hebt! Geen ingewikkelde outfit of allerlei ingewikkelde attributen, de oefeningen in dit artikel kun je gewoon doen in je normale kleren terwijl je op reis bent.

Yoga zweverig of suf? Helemaal niet! Je hoef echt niet gelijk te gaan mediteren of je onderbewustzijn onder de loep te nemen. Ik moedig je wel aan om heerlijk ontspannen op je vakantiebestemming aan te komen zodat je er geen moment van hoeft te missen!

Zie onderstaande infographic voor de twaalf oefeningen. Onder de infographic leg ik vervolgens alle oefeningen uit en vertel ik je wat de voordelen zijn.

1. Lijkhouding (Savanna)

Hoe

Ga met je rug op de grond liggen, met beide benen gebogen en de voeten recht op de grond. Strek nu één voor één de benen uit en laat de voeten naar buiten vallen. Leg de armen naast het lichaam op de grond met de handpalmen naar boven en laat de armen iets naar buiten vallen.

Voordelen

Deze houding vermindert stress en laat het hele lichaam ontspannen. Ook handig wanneer je hoofdpijn op voelt komen of gewoon wanneer je toe bent aan een rustmoment.

2. Stoelhouding (Utkatasana)

Hoe

Ga staan en hef beide armen in een cirkel zijwaarts omhoog tot boven het hoofd en breng de handpalmen bij elkaar. Rek je rug en buig vervolgens je knieën. Zak door, alsof je op een stoel gaat zitten, tot de bovenbenen horizontaal zijn. Houd je rug recht en de armen gestrekt boven het hoofd. Probeer deze positie enkele seconden tot een halve minuut vast te houden en kom vervolgens in omgekeerde volgorde weer tot staan.

Voordelen

Maakt de schouders los, zorgt voor een goede doorbloeding van het hart en de buikorganen. Het is een fijne houding wanneer je lang in eenzelfde houding hebt gezeten, bijvoorbeeld in het vliegtuig of de auto.

3.  Gebonden hoek (Baddha Konasana)

Hoe

Ga met gestrekte benen en een rechte rug op de grond zitten. Buig vervolgens je knieën en plaats je voetzolen tegen elkaar. Omklem je tenen met je handen en druk de hielen richting het perineum, houd je rug recht. Probeer je knieën zo ver mogelijk richting te vloer te duwen, maar forceer niets. Als je je knieën niet tot op de grond krijgt, maak dan een schommelende beweging van links naar rechts om het bekken te openen. Blijf een minuut in deze houding en keer vervolgens in omgekeerde volgorde weer terug naar je beginpositie.

Voordelen

Doe deze houding wanneer je even je heupen wilt ontspannen na een lange zit en toe bent aan een dosis nieuwe energie.

4. Held of krijger 1 (Utthita Virabhadrasana 1)

Hoe

Strek je armen boven je hoofd, handpalmen tegen elkaar. Haal diep adem en zet je voeten ongeveer een halve meter uit elkaar (rechtervoet voor). Houd je armen recht omhoog en je schouders laag. Adem vervolgens uit en draai de rechtervoet iets naar buiten en de linkervoet 90 graden naar links. Zak vervolgens door je rechterbeen en schuif het linkerbeen net zo ver naar achteren, tot het rechterbeen bij de knie een knik maakt van 90 graden. Rek je rug, werp je hoofd in je nek en kijk naar je handen. Blijf ongeveer een halve minuut in deze houding staan en kom vervolgens in omgekeerde volgorde weer tot staan.

Voordelen

Helpt tegen een stijve nek, stramme been-, arm- en borstspieren én stijve heupen. Deze oefening is zodoende handig om in één keer bijna het gehele lichaam te ontspannen. Ideaal wanneer je een lange reis naar bijvoorbeeld Australië of Zuid-Afrika maakt.

5. Plankhouding (Phalakasana)

Hoe

Plaats je beide handen op schouderbreedte op de grond en strek vervolgens je benen naar achteren uit. Zorg er wel voor dat je armen recht onder je schouders blijven staan en de lijn van je hoofd naar je voeten recht is. Span je buikspieren aan door je navel in te trekken en blijf een minuut in deze houding staan voordat je weer terug komt.

Voordelen

Heb je even een beetje energie nodig of zorgt het reizen en het veranderende eetpatroon voor obstipatie? Neem dan deze houding aan.

6. Held of krijger 2 (Utthita Virabhadrasana 2)

Hoe

Strek beide armen horizontaal uit, haal adem en stap met het rechterbeen uit. Draai hierbij de voet 90 graden naar buiten en zak door het rechterbeen tot deze bij de knie een hoek maakt van 90 graden waarbij de knie zich recht boven de enkel bevindt. Draai vervolgens je hoofd naar rechts en houd deze houding een halve minuut vast.

Voordeel

Wanneer je lang hebt gezeten kan het voorkomen dat je rug en nek wat vast komen te zitten. Deze oefening is vooral geschikt om de rug en de nek even te rekken en te ontspannen.

7. Kindhouding (Balasana)

Hoe

Ga op je knieën zitten, laat je armen langs het lichaam hangen en zak langzaam naar voren. De armen glijden naar achteren met de bovenkant van de hand op de grond. Buig net zo lang naar voren tot je voorhoofd de grond raakt. Adem rustig in en uit en blijf net zo lang liggen als de houding comfortabel voelt.

Voordeel

Geniet van een moment voor jezelf en ervaar een heerlijk ontspannen gevoel door even een paar minuten in deze houding te blijven. Dit is mijn persoonlijke favoriet!

8. Diepe twist (Marichyasana C)

Hoe

Ga zitten met de benen recht naar voren gestrekt. Trek je rechter knie vervolgens zo ver mogelijk naar je toe terwijl je je voet op de grond laat staan. Zet daarna je rechterhand achter je op de grond en draai je torso naar rechts. De linker arm gaat vervolgens gestrekt aan de rechterkant van de rechterknie langs. Blijf een minuut zo zitten en wissel vervolgens van kant.

Voordeel

Deze yogaoefening zorgt ervoor dat je ruggengraat soepel blijft en de bloedsomloop in de rug verbetert. Het voorkomt dat je een pijnlijke rug krijgt en het kan ook helpen bij het voorkomen of verhelpen van obstipatie.

9 De boom (Vrikshasana)

Hoe

Breng je handen voor je borst in bid-houding en strek vervolgens je armen langzaam uit naar boven. Span je buikspieren aan en breng je rechtervoet tot aan je kuit of bovenbeen. Draai je knie vervolgens naar buiten en hou deze pose een minuut vast terwijl je rustig adem haalt.

Voordeel

Deze oefening is vooral bedoeld voor het creëren van rust en balans. Even dat moment van rust vinden te midden van alle andere reizigers. Heerlijk wanneer je je bevindt in een drukke stad als Londen, Parijs of Barcelona.

10. De cobra (Bhujangasana)

Hoe

Ga languit op je buik op de grond liggen met je voorhoofd op de grond. Leg vervolgens je voeten plat op de grond en zet je handen aan weerszijden van je borst onder je schouders. Adem in en kom met je borst van de grond af en duw tegelijkertijd je kruin ver van je vandaan. Let erop dat je schouders laag blijven! Adem gedurende 15 tot 30 seconden rustig in en uit. Tot slot laat je de borst op een uitademing langzaam naar de grond zakken en plaats je je voorhoofd weer terug op de grond.

Voordeel

Helpt bij een vastzittende onderrug welke kan ontstaan wanneer je lang in eenzelfde houding hebt gezeten.

11. Omlaagkijkende hond (Ado Mukha Svanasana)

Hoe

Ga op je handen en knieën zitten en zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan met de vingers iets gespreid. Je knieën dienen onder je heupen te staan. Houdt je rug recht en ontspannen, haal vervolgens diep adem en duw je heupen omhoog. Hierbij duw je je hielen naar de grond en strek je je benen. Mocht je de benen niet geheel kunnen strekken, houd ze dan licht gebogen. Het is belangrijk dat je wel je rug recht houdt tijdens deze oefening. Houd deze houding een minuut vast en ga in omgekeerde volgorde weer terug en herhaal eventueel.

Voordeel

Zorgt voor een verlenging in de rug, stretcht de buikspieren en vergroot de longcapaciteit. Daarnaast is er sprake van een verbeterde bloedcirculatie naar de hersenen wat onder andere helpt tegen (opkomende) hoofdpijn.

12. Zijwaartse plank (Vasisthasana)

Hoe

Start in de plank positie (zie nummer 5 in dit lijstje), adem in en druk je linkerhand tegen de vloer en rol naar de buitenkant van je linkervoet. Wanneer je dit doet draai je ondertussen je rechterzijde boven je linkerzijde en balanceer je vervolgens op je linkerhand en de buitenkant van je linkervoet. Zorg ervoor dat je linker arm recht onder je linker schouder blijft om blessures te voorkomen. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding en kom vervolgens terug in de plank (5) of in de omlaagkijkende hond (11).

Voordeel

Zorgt ervoor dat de arm- en beenspieren even aangespannen worden waarna ze weer kunnen ontspannen. Daarnaast verlengt het de ruggengraat, iets wat erg welkom is wanneer je lang in het vliegtuig of de bus hebt gezeten.

Dus mocht je tijdens je reis naar die welverdiende relaxbestemming even een momentje hebben: doe één of enkele van bovenstaande oefeningen en zorg voor dat heerlijke ontspannen gevoel. Zoek een rustige plek op in die drukke vliegtuighal of op dat overvolle station en geef je lichaam even de aandacht. Geen pijn of stress meer van een lange reis, maar alleen nog maar dat ontspannen gevoel van een échte vakantie!

Tot slot kun je de oefeningen natuurlijk ook tijdens de rest van de vakantie gebruiken wanneer je bijvoorbeeld last hebt van obstipatie door een veranderd eetpatroon of wanneer je gewoon nog wat extra tot rust wilt komen.

Bron: http://weblog.zoover.nl